Recuperação favorece o crescimento muscular

O seu corpo cresce é no DESCANSO!

Você está cansado de ouvir que você cresce é no descanso, pois todo mundo fala isso o tempo todo, mais entenda porque isso acontece.

Durante o treino o seu corpo cataboliza (quebra) nutrientes para fornecer energia durante a atividade, após o exercício seu inicia o processo de recuperação, ou seja, anabolismo (construção) das fibras que foram "lesionadas", essa recuperação é fundamental ser respeitada para se realizar um novo estímulo para os músculos trabalhados, pois é nessa fase de recuperação que aumentarão as fibras musculares e as tornarão mais fortes.

E-mail: renatomracademia@gmail.com

Efeitos do Álcool

Alterações provocadas pelo consumo de Álcool

Já é comprovado que a ingestão de álcool provoca alterações no Sistema Nervoso Central (SNC) e Fisiológicos, após sua ingestão ele é rapidamente distribuído pelo corpo, se concentrando especialmente no sangue e cérebro.


Alterações provocadas:
- Aumento do tempo de reação
- Piora da coordenação motora
- Alteração do comportamento (falar muito, ficar extrovertido, etc.)
- Redução dos níveis de testosterona
- Piora da síntese proteica

A cerveja possui o teor de álcool equivalente à 5%, ou seja, 1 latinha de cerveja possui 17,75ml de álcool, na forma de etanol, que é aproximadamente 14g de etanol, e cada grama possui 7kcal.

Devido a alta solubilidade do álcool com a água, rapidamente ocorre a absorção da bebida, outros fatores que aceleram a absorção do álcool acontece quando não há alimentos sendo ingeridos, então rapidamente ocorre picos e mais intensos são os níveis de álcool no sangue e a temperatura também influência no tempo de absorção do álcool, bebidas quentes promove pico sanguíneo mais rápido.

A ingestão de álcool interfere em todos estes pontos, o que pode induzir impotência, infertilidade, perda de funções características masculinas e diminuição do anabolismo protéico (Emanuele & Emanuele, 1998; Emanuele & Emanuele, 2001).

Relação do álcool com seu Treinamento, pode-se concluir então que evitar o consumo de álcool para os praticantes é o melhor caminho, pois sua ingestão reduz nos níveis de testosterona, prejudica o anabolismo e reduz a síntese proteica.

Relação do álcool com o fatores cognitivos, a alteração no SNC devido a ingestão de álcool aumenta o número de acidentes e violência.

Hormônio - Cortisol

Cuidado! Cortisol engorda!

Cortisol é um hormônio que possui várias funções no organismo e que em alguns casos é bem-vindo, já que em situações súbitas de perigo é capaz de nos deixar em “estado de alerta”.

E quando há maior liberação de cortisol no organismo?

· Stress físico e mental.

Provoca a retenção de líquido e acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

Por isso na maioria das vezes o esforço e a dieta parece não dar resultados e aquela

barriguinha insiste em não ir embora, devido ao:

· Stress causado pela ansiedade

· Excesso de atividade física

· Jejuns prolongados

Erro cometido na busca de um emagrecimento rápido, essas situações estressam o organismo, liberando uma quantidade de Cortisol maior do que o corpo pode administrar.

Dicas para aliviar o STRESS:

· Exercícios Físicos

· Alimentação

· Durma Bem

· Menos Cafeína

Método Avançado de Treinamento

Acrescente já no seu Treinamento o Método Avançado Tri-set e fique satisfeito com os resultados, aumentando muito também sua motivação para Treinar.

Tri-set: Consiste em executar 3 exercícios sem intervalos entre eles em uma única série.Exemplo: Agachamento -> Barra Fixa -> Rosca Direta

*Executa-se "12" repetições do Agachamento, em seguida executa "12" repetições na Barra Fixa, finalizando com mais "12" na Rosca Direta, após executar a 1ª série em cada exercício (1ª volta), descansa de acordo com o seu objetivo e retorna mais uma vez no 1º exercício realizando mais uma volta da mesma forma.

*O Número de Séries, Repetições e Descanso deve ser definido de acordo com o Objetivo.

Não é necessário escolher os 3 exercícios de diferentes Músculos!

Bons Treinos!

Algumas dicas para manter o Metabolismo acelerado e queimando gordura o dia todo.

· Beba 8 copos de água gelada por dia, pois ela é responsável pelo bom funcionamento de todo o organismo, além de proporcionar melhor desempenho durante a atividade física.

· Não fique mais de 4 horas sem se alimentar, pois evita a perda da massa magra (muscular), além de desacelerar o metabolismo.

· Cuidado com os alimentos ingeridos, se o objetivo é queimar gorduras, porque ingerir gorduras?

· Não necessariamente ficar extremamente forte, mas é fundamental aumentar a massa muscular, pois os músculos necessitam de energia, assim queimam calorias até quando estamos em repouso, acelerando a taxa metabólica (maior gasto energético).

· A Musculação é uma excelente e indicada modalidade para se aumentar a massa muscular.

Alguns alimentos que ajudam acelerar o Metabolismo:

· Gengibre

· Ômega 3

· Chá verde

· Cafeína

· Entre outros...

* Pouca dedicação em ambos = Poucos Resultados

* Dedicação moderada = Resultados Moderados

* Muita dedicação = Ótimos Resultados

*Só Você pode definir em qual Grau de Resultados se encaixa.

“Maior parte dos resultados está ligado à alimentação, dedique à atividade física e principalmente à alimentação.”

Renato Bruno

CREATINA - MITOS E VERDADES

Mito: Quanto mais creatina melhor o resultado.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão eliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: É obrigatório a fase de saturação.

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados, 5g diário é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 10 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

* Quando ingerida sem uso excessivo, não causa se quer algum problema e obtém resultados muito satisfatórios.*

10 Mandamentos para Queimar Gordura sem levar junto a Massa Magra!

1- Evite ficar longos períodos, mais de 3 à 4 horas, sem comer. Ao invés de encher o prato em 2 ou 3 grandes refeições, prefira comer porções menores, 5 à 6 vezes por dia.

2- Consuma alimentos ricos em proteínas, elas são essenciais para a reconstrução e manutenção muscular. Prefira opções que não tenham muita gordura saturada, como peito de frango e atum.

3- Beba mais água, principalmente antes e depois do treino. Uma célula desidratada não consegue realizar suas reações químicos produtoras de energia.

4- Evite comer “porcarias”, como frituras, chocolates, bolos, doces, bolachas, refrigerantes, etc. Esses alimentos possuem muita gordura saturada. Adicionar gordura em nossas refeições é fundamental, desde que sejam gorduras insaturadas e de forma controlada.

5- Faça aeróbios usando o medidor de freqüência cardíaca (FC), que lhe ajudará a perceber se o treino está realmente forte. (Ex: 220 – sua idade = FC Máx) Se deseja treinar à 80% da sua FC Máx (80% do resultado obtido).

6- Treine musculação com seriedade, pois ela é fundamental para preservar e aumentar sua massa muscular magra, acelerando seu metabolismo de repouso e ajudando na queima de gordura.

7- Quando fizer treinos aeróbios mais intensos, respeite o tempo de descanso, geralmente entre 48 à 72 horas. Um treino fraco nesse período também funciona bem para acelerar a recuperação de forma ativa.

8- Durma bem, pois durante o sono o organismo libera hormônio do crescimento, importante o anabolismo e na queima de gordura.

9- Procure administrar situações de estresse em geral, pois elas liberam cortisol, que consome proteínas e atrapalha na queima de gordura.

10- Seja paciente e trabalhar com medidas realistas de perda de peso. Prefira a fita métrica e o adipômetro em relação à balança e tenha em mente que o resultado obtido após um esforço a longo prazo é mais duradouro.

Músculos do Corpo Todo FORTE em 15 Minutos

Deixe seu corpo em Forma com apenas 15 minutos de Treinamento!

Agora não tem mais porque deixar de praticar Atividade Física, visto que 15 minutos que tirar do seu dia para cuidar do seu Corpo e da sua Saúde, não irá Sacrificar seus Compromissos.

Este Treinamento foi elaborado para trabalhar Grandes Grupos Musculares, tendo como Objetivo a Hipertrofia e a Definição Muscular.

Início: Aquecimento (1 Minuto)
- 20 Seg: Agachamento e Extensão: Agache, levante e estenda todo o corpo, levantando os braços para o alto e ficando na ponta dos pés. Retorne e faça o movimento novamente.
- 20 Seg: Batida de Mãos: Abra os braços estendidos (como se fosse abraçar alguém), "rapidamente" feche-os na frente do corpo (bata palma), e no movimento contrário, tente bater palma nas costas (não é necessário bater a palma nas costas). Continue.
- 20 Seg: Rotação de Quadril: Em pé, coloque os 2 braços direcionados para o lado direito e os membros inferiores (pernas e quadril) direcionados para o lado esquerdo, você irá dar um "pulo" e durante o "pulo" você irá mudar as direções dos braços e dos membros inferiores, sem parar vá pulando (sem sair do lugar) e mudando as direções durante o tempo estabelecido.

Primeiramente, monte a barra com o peso adequado.
Sugestão: Na primeira vez que for realizar este circuito coloque de 10kg à 20kg (total) no máximo.
Não há definido o número de repetições, você irá fazer o exercício durante o tempo estabelecido.
Treinamento: O Circuito - Os movimentos deverão ser executados em sequência, sem descanso entre eles, após realizar o circuito inteiro, descanse por 30 Seg, repita tudo novamente por 4 vezes.
Lembre-se, você não tem tempo à Perder!

1º Rosca Direta (Bíceps) - 30 Seg: Em pé, braços estendidos ao longo do corpo, mãos em posição supinada, flexione os cotovelos e retorne.
2º Avanço/Afundo (Pernas e Glúteos) - 30 Seg (15 seg cada perna): Coloque a barra nos ombros, e dê um passo largo à frente, deixe o pé de trás alinhado com o da frente, desça flexionando os joelhos, e suba novamente sem estender os joelhos, faça novamente por 15 seg e depois troque a perna.
3º Agachamento com Salto (Pernas e Glúteos) - 30 Seg: Coloque a barra nos ombros, deixe os pés alinhados com os ombros, flexione os joelhos e desça, na subida vá com explosão estendendo as pernas e dando um salto, retorne flexionando os joelhos.
4º Remada Curvada (Costas e Lombar) - 30 Seg: Segurando a barra com as mãos em posição pronada, e com os braços um pouco mais aberto em relação aos ombros, incline o tronco à frente (como se fosse cair de peito no chão), mantém as costas e o lombar reto, traga a barra flexionando os cotolovelos em direção da cintura e desça.
5º Rosca Invertida (Ante-Braços) - 30 Seg: Faço o mesmo movimento do (1º Rosca Direta), porém as mãos em posição pronada.
6º Desenvolvimento à Frente (Ombros e Superior do Peito) - 30 Seg: Segure a barra na altura do queixo com as mãos pronadas e distanciadas além da largura dos ombros, empurre a barra para cima e volte até o queixo.

Final: Alongamentos (1 minuto)
- 30 Seg: Você tem 30 Seg livres para realizar os alongamentos que já são de seu costume.
- 10 Seg: Ombros (5 Seg cada braço): Cruze um braço, horizontalmente, à frente do peito, e empurre-o com a outra mão contra o corpo (em direão ao peito).
- 10 Seg: Lombar e Posterior das Pernas: Fique em pé, com os pés juntos e as pernas semi-flexionadas. Desça o tronco à frente e tente tocar a ponta dos pés com as mãos.
- 10 Seg: Frente das Coxas (5 Seg cada perna): De pé, flexione um joelho e segure o pé dessa perna flexionada por trás do corpo, de modo que o calcanhar encoste no glúteo.

Pronto! Agora já pode voltar ao Trabalho.

* Faça este Circuito de 2 à 3 vezes por Semana.*

BOM TREINO!!!

* Treinamento elaborado por Angus Morison
* Adaptações e alterações feitas por Renato Bruno

Métodos Avançados de Treinamento

Segue um dos Métodos Avançados para o Treinamento de Musculação para Hipertrofia Muscular:

- Bi-set: Treinamento muito escolhido por aqueles que desejam um treino mais rápido e com um bombeamento muscular imediato (Músculos rapidamente Inchados).
* Esse método consiste em executar 2 exercícios simultaneamente de grupos musculares diferentes.
Exemplo: Peito + Tríceps; Exercícios: Supino reto e Tríceps pulley, Executa a 1ª série do supino reto e sem descanso executa a 1ª série do tríceps pulley, finalizado a 1ª série dos 2 exercícios, faz a pausa descanso e novamente volta ao primeiro exercício e prossegue com suas séries e repetições.

10 Passos para uma Vida Saudável!

TENHA UM FUTURO SAUDÁVEL!!!

Viva o hoje, mais nunca se esqueça do Amanhã...

10 Passos para uma Vida Saudável

Passo 1: Consciência do que está comendo de errado ou a mais?
* Você já tem essa consciência? Pois precisa saber de cada alimento que ingere, são eles que mantêm o funcionamento do seu organismo e sua estética.
Se você ficar comendo qualquer coisa, você pode chegar onde não deseja.

Passo 2: Saber o que quer!
* Não adianta tentar fazer nada se não sabe nem aonde você quer chegar.
Você não vai mesmo conseguir seguir uma dieta balanceada, se não tem em mente como você deseja ficar. Defina o mais rápido e reeduque sua alimentação!

Passo 3: Entenda seu Metabolismo
* Metabolismo é uma reação química que gasta energia para produção ou alteração das moléculas. Você já sabe se seu Metabolismo é Acelerado ou não? Já procurou saber por que alguns amigos (a) seus engordam ou emagrecem mais do que você? Já sabe aonde quer chegar e o que comer para ajudar no processo?

Passo 4: Hora de mudar: Alimentação!
* Ultimamente só vem comendo as mesmas coisas? Só as que você gosta e nem se quer saber se precisa das outras? Não que essa seja uma forma ruim de alimentar, mais uma dica que vou dar seria: Você colocar 80% das coisas que você gosta mais se gosta de muita “besteira” diminua a quantidade e os 20% restante coloca algo que não tem costume de comer (que você acha que não gosta).
O segredo é saber aonde quer chegar, como quer ser visto (a).

Passo 5: Hora de mudar: Exercício Físico!
* O gasto energético dos Exercícios Físicos que você está praticando atualmente, vai fazer você chegar aonde quer em quanto tempo? Cada Exercício Físico que você faz, seja ele: Natação, Musculação, Corrida, Caminhada, possui um gasto energético/calórico, no final do dia é simples:
Gasto Calórico - Ingestão Calórica

Passo 6: Como escolher os alimentos
* Este não é segredo pra ninguém, você deve saber o que está comprando, em que ele lhe beneficia, e como prepará-lo.
Sempre compre algo que nunca experimentou!

Passo 7: O que comer antes e depois do Exercício Físico!
* O que comer antes e depois é essencial, não pense que ficar sem comer fará com que queime mais calorias, de acordo com a intensidade e o tempo do exercício o organismo começa a queimar músculos (massa magra) para fornecer energia. Acabou de se exercitar tem que Repor, é fundamental, quanto melhor a alimentação após o exercício, melhor a recuperação do organismo.

Passo 8: Beber água
* Você sabe que tem que beber água? Aliás, sabe até o mínimo que tem que beber mais não bebe? Precisa saber que a ingestão da água é Vital, é essencial para que nutrientes, células e reações funcionem adequadamente, na sua falta podem ocorrer problemas renais e intestino preso.

Passo 9: Motivação para Alimentação Saudável x Exercício
* Você não alimenta porque não sabe cozinhar? Não faz nenhum Exercício Físico porque não tem Tempo? Come qualquer “Besteira” por que tem preguiça de preparar algo? Ah não é nenhum desses motivos? Tem outro? Chega com essas desculpinhas, se você não cuidar da sua saúde, não tem quem vai cuidar pra você, levantar em um domingo as 9:00hs da manha, aliás 7:00hs e praticar umas 2:00hs de atividade física é complicado e muito difícil Não é mesmo! E se for pra ir em um Churrasco, com Cerveja geladinha, aquela carne com as gordurinhas mais selecionadas que você já viu, fala pra mim: Pode contar com você não pode?! Mais você vai ter que levantar 6:00hs porque o Churrasco é longe. Ahhh! Isso não é problema. Não discordo de você! Isso não é mesmo o problema, o Problema esta por vir ainda, pelas suas opções. Pense Bem!

Passo 10: Resumo e Sugestões Pessoal (Renato Bruno)
* Viva o hoje, mais nunca se esqueça do amanhã. Se pensar que vai viver pouco e por isso vai comer tudo o que puder, tudo o que ver pela frente, vai fazer tudo que quer sem se preocupar em momento nenhum com a Saúde, você vai mesmo conseguir atingir o objetivo do seu pensamento.
Preocupe com seu corpo, preocupe com sua saúde, sacrifique-se, faço o impossível, pois você ta investindo no maior patrimônio que tem: VOCÊ!
Não importa o quanto demorar, o importante é você saber que você consegue chegar aonde você quer, e que não existe segredo senão menos que: Dieta Balanceada + Exercícios Físicos.

Já sabe aonde quer chegar? E como vai fazer para alcançar seus desejos?