Deixe seu corpo em Forma com apenas 15 minutos de Treinamento!
Agora não tem mais porque deixar de praticar Atividade Física, visto que 15 minutos que tirar do seu dia para cuidar do seu Corpo e da sua Saúde, não irá Sacrificar seus Compromissos.
Este Treinamento foi elaborado para trabalhar Grandes Grupos Musculares, tendo como Objetivo a Hipertrofia e a Definição Muscular.
Início: Aquecimento (1 Minuto)
- 20 Seg: Agachamento e Extensão: Agache, levante e estenda todo o corpo, levantando os braços para o alto e ficando na ponta dos pés. Retorne e faça o movimento novamente.
- 20 Seg: Batida de Mãos: Abra os braços estendidos (como se fosse abraçar alguém), "rapidamente" feche-os na frente do corpo (bata palma), e no movimento contrário, tente bater palma nas costas (não é necessário bater a palma nas costas). Continue.
- 20 Seg: Rotação de Quadril: Em pé, coloque os 2 braços direcionados para o lado direito e os membros inferiores (pernas e quadril) direcionados para o lado esquerdo, você irá dar um "pulo" e durante o "pulo" você irá mudar as direções dos braços e dos membros inferiores, sem parar vá pulando (sem sair do lugar) e mudando as direções durante o tempo estabelecido.
Primeiramente, monte a barra com o peso adequado.
Sugestão: Na primeira vez que for realizar este circuito coloque de 10kg à 20kg (total) no máximo.
Não há definido o número de repetições, você irá fazer o exercício durante o tempo estabelecido.
Treinamento: O Circuito - Os movimentos deverão ser executados em sequência, sem descanso entre eles, após realizar o circuito inteiro, descanse por 30 Seg, repita tudo novamente por 4 vezes.
Lembre-se, você não tem tempo à Perder!
1º Rosca Direta (Bíceps) - 30 Seg: Em pé, braços estendidos ao longo do corpo, mãos em posição supinada, flexione os cotovelos e retorne.
2º Avanço/Afundo (Pernas e Glúteos) - 30 Seg (15 seg cada perna): Coloque a barra nos ombros, e dê um passo largo à frente, deixe o pé de trás alinhado com o da frente, desça flexionando os joelhos, e suba novamente sem estender os joelhos, faça novamente por 15 seg e depois troque a perna.
3º Agachamento com Salto (Pernas e Glúteos) - 30 Seg: Coloque a barra nos ombros, deixe os pés alinhados com os ombros, flexione os joelhos e desça, na subida vá com explosão estendendo as pernas e dando um salto, retorne flexionando os joelhos.
4º Remada Curvada (Costas e Lombar) - 30 Seg: Segurando a barra com as mãos em posição pronada, e com os braços um pouco mais aberto em relação aos ombros, incline o tronco à frente (como se fosse cair de peito no chão), mantém as costas e o lombar reto, traga a barra flexionando os cotolovelos em direção da cintura e desça.
5º Rosca Invertida (Ante-Braços) - 30 Seg: Faço o mesmo movimento do (1º Rosca Direta), porém as mãos em posição pronada.
6º Desenvolvimento à Frente (Ombros e Superior do Peito) - 30 Seg: Segure a barra na altura do queixo com as mãos pronadas e distanciadas além da largura dos ombros, empurre a barra para cima e volte até o queixo.
Final: Alongamentos (1 minuto)
- 30 Seg: Você tem 30 Seg livres para realizar os alongamentos que já são de seu costume.
- 10 Seg: Ombros (5 Seg cada braço): Cruze um braço, horizontalmente, à frente do peito, e empurre-o com a outra mão contra o corpo (em direão ao peito).
- 10 Seg: Lombar e Posterior das Pernas: Fique em pé, com os pés juntos e as pernas semi-flexionadas. Desça o tronco à frente e tente tocar a ponta dos pés com as mãos.
- 10 Seg: Frente das Coxas (5 Seg cada perna): De pé, flexione um joelho e segure o pé dessa perna flexionada por trás do corpo, de modo que o calcanhar encoste no glúteo.
Pronto! Agora já pode voltar ao Trabalho.
* Faça este Circuito de 2 à 3 vezes por Semana.*
BOM TREINO!!!
* Treinamento elaborado por Angus Morison
* Adaptações e alterações feitas por Renato Bruno
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