Músculos do Corpo Todo FORTE em 15 Minutos

Deixe seu corpo em Forma com apenas 15 minutos de Treinamento!

Agora não tem mais porque deixar de praticar Atividade Física, visto que 15 minutos que tirar do seu dia para cuidar do seu Corpo e da sua Saúde, não irá Sacrificar seus Compromissos.

Este Treinamento foi elaborado para trabalhar Grandes Grupos Musculares, tendo como Objetivo a Hipertrofia e a Definição Muscular.

Início: Aquecimento (1 Minuto)
- 20 Seg: Agachamento e Extensão: Agache, levante e estenda todo o corpo, levantando os braços para o alto e ficando na ponta dos pés. Retorne e faça o movimento novamente.
- 20 Seg: Batida de Mãos: Abra os braços estendidos (como se fosse abraçar alguém), "rapidamente" feche-os na frente do corpo (bata palma), e no movimento contrário, tente bater palma nas costas (não é necessário bater a palma nas costas). Continue.
- 20 Seg: Rotação de Quadril: Em pé, coloque os 2 braços direcionados para o lado direito e os membros inferiores (pernas e quadril) direcionados para o lado esquerdo, você irá dar um "pulo" e durante o "pulo" você irá mudar as direções dos braços e dos membros inferiores, sem parar vá pulando (sem sair do lugar) e mudando as direções durante o tempo estabelecido.

Primeiramente, monte a barra com o peso adequado.
Sugestão: Na primeira vez que for realizar este circuito coloque de 10kg à 20kg (total) no máximo.
Não há definido o número de repetições, você irá fazer o exercício durante o tempo estabelecido.
Treinamento: O Circuito - Os movimentos deverão ser executados em sequência, sem descanso entre eles, após realizar o circuito inteiro, descanse por 30 Seg, repita tudo novamente por 4 vezes.
Lembre-se, você não tem tempo à Perder!

1º Rosca Direta (Bíceps) - 30 Seg: Em pé, braços estendidos ao longo do corpo, mãos em posição supinada, flexione os cotovelos e retorne.
2º Avanço/Afundo (Pernas e Glúteos) - 30 Seg (15 seg cada perna): Coloque a barra nos ombros, e dê um passo largo à frente, deixe o pé de trás alinhado com o da frente, desça flexionando os joelhos, e suba novamente sem estender os joelhos, faça novamente por 15 seg e depois troque a perna.
3º Agachamento com Salto (Pernas e Glúteos) - 30 Seg: Coloque a barra nos ombros, deixe os pés alinhados com os ombros, flexione os joelhos e desça, na subida vá com explosão estendendo as pernas e dando um salto, retorne flexionando os joelhos.
4º Remada Curvada (Costas e Lombar) - 30 Seg: Segurando a barra com as mãos em posição pronada, e com os braços um pouco mais aberto em relação aos ombros, incline o tronco à frente (como se fosse cair de peito no chão), mantém as costas e o lombar reto, traga a barra flexionando os cotolovelos em direção da cintura e desça.
5º Rosca Invertida (Ante-Braços) - 30 Seg: Faço o mesmo movimento do (1º Rosca Direta), porém as mãos em posição pronada.
6º Desenvolvimento à Frente (Ombros e Superior do Peito) - 30 Seg: Segure a barra na altura do queixo com as mãos pronadas e distanciadas além da largura dos ombros, empurre a barra para cima e volte até o queixo.

Final: Alongamentos (1 minuto)
- 30 Seg: Você tem 30 Seg livres para realizar os alongamentos que já são de seu costume.
- 10 Seg: Ombros (5 Seg cada braço): Cruze um braço, horizontalmente, à frente do peito, e empurre-o com a outra mão contra o corpo (em direão ao peito).
- 10 Seg: Lombar e Posterior das Pernas: Fique em pé, com os pés juntos e as pernas semi-flexionadas. Desça o tronco à frente e tente tocar a ponta dos pés com as mãos.
- 10 Seg: Frente das Coxas (5 Seg cada perna): De pé, flexione um joelho e segure o pé dessa perna flexionada por trás do corpo, de modo que o calcanhar encoste no glúteo.

Pronto! Agora já pode voltar ao Trabalho.

* Faça este Circuito de 2 à 3 vezes por Semana.*

BOM TREINO!!!

* Treinamento elaborado por Angus Morison
* Adaptações e alterações feitas por Renato Bruno

Métodos Avançados de Treinamento

Segue um dos Métodos Avançados para o Treinamento de Musculação para Hipertrofia Muscular:

- Bi-set: Treinamento muito escolhido por aqueles que desejam um treino mais rápido e com um bombeamento muscular imediato (Músculos rapidamente Inchados).
* Esse método consiste em executar 2 exercícios simultaneamente de grupos musculares diferentes.
Exemplo: Peito + Tríceps; Exercícios: Supino reto e Tríceps pulley, Executa a 1ª série do supino reto e sem descanso executa a 1ª série do tríceps pulley, finalizado a 1ª série dos 2 exercícios, faz a pausa descanso e novamente volta ao primeiro exercício e prossegue com suas séries e repetições.

10 Passos para uma Vida Saudável!

TENHA UM FUTURO SAUDÁVEL!!!

Viva o hoje, mais nunca se esqueça do Amanhã...

10 Passos para uma Vida Saudável

Passo 1: Consciência do que está comendo de errado ou a mais?
* Você já tem essa consciência? Pois precisa saber de cada alimento que ingere, são eles que mantêm o funcionamento do seu organismo e sua estética.
Se você ficar comendo qualquer coisa, você pode chegar onde não deseja.

Passo 2: Saber o que quer!
* Não adianta tentar fazer nada se não sabe nem aonde você quer chegar.
Você não vai mesmo conseguir seguir uma dieta balanceada, se não tem em mente como você deseja ficar. Defina o mais rápido e reeduque sua alimentação!

Passo 3: Entenda seu Metabolismo
* Metabolismo é uma reação química que gasta energia para produção ou alteração das moléculas. Você já sabe se seu Metabolismo é Acelerado ou não? Já procurou saber por que alguns amigos (a) seus engordam ou emagrecem mais do que você? Já sabe aonde quer chegar e o que comer para ajudar no processo?

Passo 4: Hora de mudar: Alimentação!
* Ultimamente só vem comendo as mesmas coisas? Só as que você gosta e nem se quer saber se precisa das outras? Não que essa seja uma forma ruim de alimentar, mais uma dica que vou dar seria: Você colocar 80% das coisas que você gosta mais se gosta de muita “besteira” diminua a quantidade e os 20% restante coloca algo que não tem costume de comer (que você acha que não gosta).
O segredo é saber aonde quer chegar, como quer ser visto (a).

Passo 5: Hora de mudar: Exercício Físico!
* O gasto energético dos Exercícios Físicos que você está praticando atualmente, vai fazer você chegar aonde quer em quanto tempo? Cada Exercício Físico que você faz, seja ele: Natação, Musculação, Corrida, Caminhada, possui um gasto energético/calórico, no final do dia é simples:
Gasto Calórico - Ingestão Calórica

Passo 6: Como escolher os alimentos
* Este não é segredo pra ninguém, você deve saber o que está comprando, em que ele lhe beneficia, e como prepará-lo.
Sempre compre algo que nunca experimentou!

Passo 7: O que comer antes e depois do Exercício Físico!
* O que comer antes e depois é essencial, não pense que ficar sem comer fará com que queime mais calorias, de acordo com a intensidade e o tempo do exercício o organismo começa a queimar músculos (massa magra) para fornecer energia. Acabou de se exercitar tem que Repor, é fundamental, quanto melhor a alimentação após o exercício, melhor a recuperação do organismo.

Passo 8: Beber água
* Você sabe que tem que beber água? Aliás, sabe até o mínimo que tem que beber mais não bebe? Precisa saber que a ingestão da água é Vital, é essencial para que nutrientes, células e reações funcionem adequadamente, na sua falta podem ocorrer problemas renais e intestino preso.

Passo 9: Motivação para Alimentação Saudável x Exercício
* Você não alimenta porque não sabe cozinhar? Não faz nenhum Exercício Físico porque não tem Tempo? Come qualquer “Besteira” por que tem preguiça de preparar algo? Ah não é nenhum desses motivos? Tem outro? Chega com essas desculpinhas, se você não cuidar da sua saúde, não tem quem vai cuidar pra você, levantar em um domingo as 9:00hs da manha, aliás 7:00hs e praticar umas 2:00hs de atividade física é complicado e muito difícil Não é mesmo! E se for pra ir em um Churrasco, com Cerveja geladinha, aquela carne com as gordurinhas mais selecionadas que você já viu, fala pra mim: Pode contar com você não pode?! Mais você vai ter que levantar 6:00hs porque o Churrasco é longe. Ahhh! Isso não é problema. Não discordo de você! Isso não é mesmo o problema, o Problema esta por vir ainda, pelas suas opções. Pense Bem!

Passo 10: Resumo e Sugestões Pessoal (Renato Bruno)
* Viva o hoje, mais nunca se esqueça do amanhã. Se pensar que vai viver pouco e por isso vai comer tudo o que puder, tudo o que ver pela frente, vai fazer tudo que quer sem se preocupar em momento nenhum com a Saúde, você vai mesmo conseguir atingir o objetivo do seu pensamento.
Preocupe com seu corpo, preocupe com sua saúde, sacrifique-se, faço o impossível, pois você ta investindo no maior patrimônio que tem: VOCÊ!
Não importa o quanto demorar, o importante é você saber que você consegue chegar aonde você quer, e que não existe segredo senão menos que: Dieta Balanceada + Exercícios Físicos.

Já sabe aonde quer chegar? E como vai fazer para alcançar seus desejos?

Suor x Queima de Gorduras

Estudos mostram que o Suor não está relativamente ligado à Queima de Gorduras. "Se suar fosse índice da queima de gorduras, melhor exercício seria ficar sentado dentro de uma saúna".

Fazer atividade agasalhado com intuito de queimar mais gordura, Não Funciona!

O suor é um fator genético de cada indivíduo, e quanto mais uma pessoa "sua" maior deve ser a ingestão de água, ou seja, o suor está relacionado a perda de água e sais minerais (sódio), como forma de respiração do corpo, mantendo o Hipotálamo sempre estável entre: 36º - 37º.

Após a transpiração, o suor é evaporado causando uma sensação de alívio.

Secar o suor com uma toalha seca durante a atividade física, atrapalha o processo de respiração do corpo e diminuição no desempenho da atividade, ideal para pessoas que "sua" de maneira excessiva é utilizar uma toalha úmida.

Hipotálamo: Responsável pelo controle da temperatura corporal que se mantém entre: 36º - 37º.

Métodos de Treinamento

Muitas das vezes, principalmente os iniciantes na academia vê um tal cara que é chamado de "Grandão" treinando, olha aquele cara treinando e logo pensa: "Poxa! O treino dele é o melhor, olha só o tamanho dele, vou lá perguntar como ele treina".
Passa alí na academia por mais alguns minutos e chega um outro cara que é chamado pela galera de "Montanha", maior ainda que o tal "Grandão", então novamente ele para, olha o "Montanha" treinando e pensa: Que que isso? Ele é mais forte que o "Grandão" o treino dele deve ser melhor ainda, vou lá ver com ele como que malha.
E assim por diante...

Na Musculação não existe de fato, um treino que seja melhor do que o outro, estes dois caras que estavam treinando com certeza: já vem de um período maior do que o iniciante que estava observando, segue de uma alimentação adequada para seu objetivo e em relação ao treinamento que estavam executando, NÃO É O MESMO QUE ELES SEMPRE TREINAM!!!
Estes caras executaram aquele treino diferenciado naquele dia/semana, ou por já possuírem um breve conhecimento na musculação, ou por malharem em uma academia em que o instrutor sempre "Periodiza" seus treinos.

Além da musculação nos possibilitar de diversas "Variáveis de Treinamento", também nos oferece "Diversos Métodos Avançados de Treinamento".

* Variáveis de Treinamento: Postagem anterior
* Periodização; Métodos Avançados de Treinamento: Será postado futuramente no BLOG

Musculação

A Musculação ou Treinamento com Pesos é um tipo de exercício resistido, com variáveis de:
* Carga (peso)
* Amplitude do movimento
* Tempo de contração
* Velocidade controláveis.
Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a Musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser praticada por pessoas de diversas idades e para diferentes objetivos.