Hormônio - Cortisol

Cuidado! Cortisol engorda!

Cortisol é um hormônio que possui várias funções no organismo e que em alguns casos é bem-vindo, já que em situações súbitas de perigo é capaz de nos deixar em “estado de alerta”.

E quando há maior liberação de cortisol no organismo?

· Stress físico e mental.

Provoca a retenção de líquido e acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

Por isso na maioria das vezes o esforço e a dieta parece não dar resultados e aquela

barriguinha insiste em não ir embora, devido ao:

· Stress causado pela ansiedade

· Excesso de atividade física

· Jejuns prolongados

Erro cometido na busca de um emagrecimento rápido, essas situações estressam o organismo, liberando uma quantidade de Cortisol maior do que o corpo pode administrar.

Dicas para aliviar o STRESS:

· Exercícios Físicos

· Alimentação

· Durma Bem

· Menos Cafeína

Método Avançado de Treinamento

Acrescente já no seu Treinamento o Método Avançado Tri-set e fique satisfeito com os resultados, aumentando muito também sua motivação para Treinar.

Tri-set: Consiste em executar 3 exercícios sem intervalos entre eles em uma única série.Exemplo: Agachamento -> Barra Fixa -> Rosca Direta

*Executa-se "12" repetições do Agachamento, em seguida executa "12" repetições na Barra Fixa, finalizando com mais "12" na Rosca Direta, após executar a 1ª série em cada exercício (1ª volta), descansa de acordo com o seu objetivo e retorna mais uma vez no 1º exercício realizando mais uma volta da mesma forma.

*O Número de Séries, Repetições e Descanso deve ser definido de acordo com o Objetivo.

Não é necessário escolher os 3 exercícios de diferentes Músculos!

Bons Treinos!

Algumas dicas para manter o Metabolismo acelerado e queimando gordura o dia todo.

· Beba 8 copos de água gelada por dia, pois ela é responsável pelo bom funcionamento de todo o organismo, além de proporcionar melhor desempenho durante a atividade física.

· Não fique mais de 4 horas sem se alimentar, pois evita a perda da massa magra (muscular), além de desacelerar o metabolismo.

· Cuidado com os alimentos ingeridos, se o objetivo é queimar gorduras, porque ingerir gorduras?

· Não necessariamente ficar extremamente forte, mas é fundamental aumentar a massa muscular, pois os músculos necessitam de energia, assim queimam calorias até quando estamos em repouso, acelerando a taxa metabólica (maior gasto energético).

· A Musculação é uma excelente e indicada modalidade para se aumentar a massa muscular.

Alguns alimentos que ajudam acelerar o Metabolismo:

· Gengibre

· Ômega 3

· Chá verde

· Cafeína

· Entre outros...

* Pouca dedicação em ambos = Poucos Resultados

* Dedicação moderada = Resultados Moderados

* Muita dedicação = Ótimos Resultados

*Só Você pode definir em qual Grau de Resultados se encaixa.

“Maior parte dos resultados está ligado à alimentação, dedique à atividade física e principalmente à alimentação.”

Renato Bruno

CREATINA - MITOS E VERDADES

Mito: Quanto mais creatina melhor o resultado.

Verdade: As vezes você vê algumas pessoas consumindo de 10 a 20 gramas de creatina de uma só vez. Vale a pena? De acordo com cientistas da Universidade St. Francis Xavier na Nova Escócia, atletas que consumiram 0.1 gramas de creatina por kg do corpo, excretaram 46% o excesso de creatina pela urina. Por exemplo, um halterofilista de 100kg consome 10g de creatina por dose, 46% ou 4.6g serão eliminados pela urina, um desperdício. Em outro estudo no Laboratório de Performance na universidade de Ball State, cientistas comprovaram que doses menores de monohidrato de creatina(5g/dia) são mais eficazes, e esses resultados podem ser alcançados sem precisar de uma fase de saturação.

Mito: É obrigatório a fase de saturação.

Verdade: A pesquisa acima prova que somente a quantidade certa de creatina é necessária para se ter resultados, 5g diário é o suficiente.

Mito: Creatina causa problemas nos rins e fígado.

Verdade: A menos que você tenha algum problema de saúde pré-existente, é impossível que o uso de creatina seja de alguma forma nocivo a saúde. Em um estudo científico que levou atletas que utilizaram creatina por 10 anos mostraram que não houve alteração na atividade dos rins e do fígado.

* Quando ingerida sem uso excessivo, não causa se quer algum problema e obtém resultados muito satisfatórios.*

10 Mandamentos para Queimar Gordura sem levar junto a Massa Magra!

1- Evite ficar longos períodos, mais de 3 à 4 horas, sem comer. Ao invés de encher o prato em 2 ou 3 grandes refeições, prefira comer porções menores, 5 à 6 vezes por dia.

2- Consuma alimentos ricos em proteínas, elas são essenciais para a reconstrução e manutenção muscular. Prefira opções que não tenham muita gordura saturada, como peito de frango e atum.

3- Beba mais água, principalmente antes e depois do treino. Uma célula desidratada não consegue realizar suas reações químicos produtoras de energia.

4- Evite comer “porcarias”, como frituras, chocolates, bolos, doces, bolachas, refrigerantes, etc. Esses alimentos possuem muita gordura saturada. Adicionar gordura em nossas refeições é fundamental, desde que sejam gorduras insaturadas e de forma controlada.

5- Faça aeróbios usando o medidor de freqüência cardíaca (FC), que lhe ajudará a perceber se o treino está realmente forte. (Ex: 220 – sua idade = FC Máx) Se deseja treinar à 80% da sua FC Máx (80% do resultado obtido).

6- Treine musculação com seriedade, pois ela é fundamental para preservar e aumentar sua massa muscular magra, acelerando seu metabolismo de repouso e ajudando na queima de gordura.

7- Quando fizer treinos aeróbios mais intensos, respeite o tempo de descanso, geralmente entre 48 à 72 horas. Um treino fraco nesse período também funciona bem para acelerar a recuperação de forma ativa.

8- Durma bem, pois durante o sono o organismo libera hormônio do crescimento, importante o anabolismo e na queima de gordura.

9- Procure administrar situações de estresse em geral, pois elas liberam cortisol, que consome proteínas e atrapalha na queima de gordura.

10- Seja paciente e trabalhar com medidas realistas de perda de peso. Prefira a fita métrica e o adipômetro em relação à balança e tenha em mente que o resultado obtido após um esforço a longo prazo é mais duradouro.

Músculos do Corpo Todo FORTE em 15 Minutos

Deixe seu corpo em Forma com apenas 15 minutos de Treinamento!

Agora não tem mais porque deixar de praticar Atividade Física, visto que 15 minutos que tirar do seu dia para cuidar do seu Corpo e da sua Saúde, não irá Sacrificar seus Compromissos.

Este Treinamento foi elaborado para trabalhar Grandes Grupos Musculares, tendo como Objetivo a Hipertrofia e a Definição Muscular.

Início: Aquecimento (1 Minuto)
- 20 Seg: Agachamento e Extensão: Agache, levante e estenda todo o corpo, levantando os braços para o alto e ficando na ponta dos pés. Retorne e faça o movimento novamente.
- 20 Seg: Batida de Mãos: Abra os braços estendidos (como se fosse abraçar alguém), "rapidamente" feche-os na frente do corpo (bata palma), e no movimento contrário, tente bater palma nas costas (não é necessário bater a palma nas costas). Continue.
- 20 Seg: Rotação de Quadril: Em pé, coloque os 2 braços direcionados para o lado direito e os membros inferiores (pernas e quadril) direcionados para o lado esquerdo, você irá dar um "pulo" e durante o "pulo" você irá mudar as direções dos braços e dos membros inferiores, sem parar vá pulando (sem sair do lugar) e mudando as direções durante o tempo estabelecido.

Primeiramente, monte a barra com o peso adequado.
Sugestão: Na primeira vez que for realizar este circuito coloque de 10kg à 20kg (total) no máximo.
Não há definido o número de repetições, você irá fazer o exercício durante o tempo estabelecido.
Treinamento: O Circuito - Os movimentos deverão ser executados em sequência, sem descanso entre eles, após realizar o circuito inteiro, descanse por 30 Seg, repita tudo novamente por 4 vezes.
Lembre-se, você não tem tempo à Perder!

1º Rosca Direta (Bíceps) - 30 Seg: Em pé, braços estendidos ao longo do corpo, mãos em posição supinada, flexione os cotovelos e retorne.
2º Avanço/Afundo (Pernas e Glúteos) - 30 Seg (15 seg cada perna): Coloque a barra nos ombros, e dê um passo largo à frente, deixe o pé de trás alinhado com o da frente, desça flexionando os joelhos, e suba novamente sem estender os joelhos, faça novamente por 15 seg e depois troque a perna.
3º Agachamento com Salto (Pernas e Glúteos) - 30 Seg: Coloque a barra nos ombros, deixe os pés alinhados com os ombros, flexione os joelhos e desça, na subida vá com explosão estendendo as pernas e dando um salto, retorne flexionando os joelhos.
4º Remada Curvada (Costas e Lombar) - 30 Seg: Segurando a barra com as mãos em posição pronada, e com os braços um pouco mais aberto em relação aos ombros, incline o tronco à frente (como se fosse cair de peito no chão), mantém as costas e o lombar reto, traga a barra flexionando os cotolovelos em direção da cintura e desça.
5º Rosca Invertida (Ante-Braços) - 30 Seg: Faço o mesmo movimento do (1º Rosca Direta), porém as mãos em posição pronada.
6º Desenvolvimento à Frente (Ombros e Superior do Peito) - 30 Seg: Segure a barra na altura do queixo com as mãos pronadas e distanciadas além da largura dos ombros, empurre a barra para cima e volte até o queixo.

Final: Alongamentos (1 minuto)
- 30 Seg: Você tem 30 Seg livres para realizar os alongamentos que já são de seu costume.
- 10 Seg: Ombros (5 Seg cada braço): Cruze um braço, horizontalmente, à frente do peito, e empurre-o com a outra mão contra o corpo (em direão ao peito).
- 10 Seg: Lombar e Posterior das Pernas: Fique em pé, com os pés juntos e as pernas semi-flexionadas. Desça o tronco à frente e tente tocar a ponta dos pés com as mãos.
- 10 Seg: Frente das Coxas (5 Seg cada perna): De pé, flexione um joelho e segure o pé dessa perna flexionada por trás do corpo, de modo que o calcanhar encoste no glúteo.

Pronto! Agora já pode voltar ao Trabalho.

* Faça este Circuito de 2 à 3 vezes por Semana.*

BOM TREINO!!!

* Treinamento elaborado por Angus Morison
* Adaptações e alterações feitas por Renato Bruno

Métodos Avançados de Treinamento

Segue um dos Métodos Avançados para o Treinamento de Musculação para Hipertrofia Muscular:

- Bi-set: Treinamento muito escolhido por aqueles que desejam um treino mais rápido e com um bombeamento muscular imediato (Músculos rapidamente Inchados).
* Esse método consiste em executar 2 exercícios simultaneamente de grupos musculares diferentes.
Exemplo: Peito + Tríceps; Exercícios: Supino reto e Tríceps pulley, Executa a 1ª série do supino reto e sem descanso executa a 1ª série do tríceps pulley, finalizado a 1ª série dos 2 exercícios, faz a pausa descanso e novamente volta ao primeiro exercício e prossegue com suas séries e repetições.